Nuotaika paklūsta protui
Ir ne tik nuotaika. Visos kryžminės priklausomybės: kūnas x mintys, mintys x nuotaika, nuotaika x pasirinkimai ir vis toliau.
Ir ne tik nuotaika. Visos kryžminės priklausomybės: kūnas x mintys, mintys x nuotaika, nuotaika x pasirinkimai ir vis toliau.
Labas,
Jei norisi greitai prascrollinti ir patikrinti, kas čia, sustabdysiu Tave štai čia. Trumpai papasakosiu, ko tikėtis, o tada jau rinkis: skaitymą tęsti ramiai kvėpuojant ar spausti atgal ir scrollinti toliau.
Kokios yra penkios mūsų gyvenimo sritys ir kaip, anot Dennis G. Ir Christine A., jos keičia ir veikia viena kitą.
Įvadas į įsitikinimų ir automatinių minčių sąvokas ir veikimo principus.
Kaip mūsų kūnas, o tiksliau jo poza, nulemia mūsų rezultatus, kuriuos išnešame į aplinką.
Jei susidomėjai, labas dar kartą, linkiu gero skaitymo ir įžvalgų, kurios apverstų tavo mąstymo receptorius.
Penkios gyvenimo sritys
Aplinka, mintys, fizinės reakcijos, nuotaikos ir elgesys – tai penkios nedalomos sritys, kurios, būdamos atskiros, tiesiogiai veikia viena kitą. Tai reiškia, kad net nedidelės permainos vienoje iš tų sričių sukelia pokyčius kitoje. Labiausiai sukta viso to dalis slepiasi čia: mes dažnai tų sąsajų net nepastebime, vertiname tik galutinį produktą. O tai reiškia, kad gal gydome ne priežastį, o jau pasekmę?
Knygoje “Nuotaika paklūsta protui” pateiktas realaus paciento pavyzdys:
Benas
Problema: nepatinka senti.
Amžius: 71
Benui prasidėjo depresija.
Skundžiasi nuovargiu, kankina nemiga, tapo irzlus, nebesidomi golfu, nesidžiaugia kompanija ir pats vengia žmonių.
Kas nutiko Benui?
Benas pas daktarą ateina irzlus, skeptiškas ir tikrai nenusiteikęs žaisti žaidimų. Benas mano, kad visi jo skundai gali būti nurašyti kaip senatvinis požymis, o senatvė yra neišvengiama, todėl jis nieko negali padaryti – senatvės neišgydysi. Pasirodo, priežastis buvo visai ne ta.
Prieš 18 mėnesių jo žmonai Silvijai diagnozavo vėžį. Laimei, žmona pasveiko. Tuo pat metu, kol Silvija gydėsi, mirė vienas iš Beno gerų draugų, su kuriuo jis žaisdavo golfą. Benas įsikibo minties, kad jei šis būtų gydęsis, būtų galėjęs to išvengti, todėl žmonos diagnoze ėmė rūpintis kaip sava: metė golfą ir pradėjo slaugyti Silviją. Jį apėmė depresyvios mintys apie gyvenimo laikinumą, jis ėmė vengti fizinio aktyvumo, pasikeitė mąstymo stilius ir t.t.
Kartu su knyga dekonstruojam įvykių seką:
Aplinkos pokyčiai (Silvijos liga, draugo mirtis) sukelė
Elgesio pokyčius (golfo draugų iširimas, papildomos kelionės į ligoninę)
Jis ėmė kitaip galvoti (mintys): “man rūpi tik numirti”, “vaikams manęs nebereikia”, “visi mano draugai greitai mirs” ir
Pasijuto prastai emociškai (irzlumas, liūdesys)
Ir fiziškai (nuovargis, nemiga)
Taigi, penkių gyvenimo sričių grandininė reakcija:
Mintys “visi mano draugai mirs” buvo minčių pokytis
Dėl ko Benasi liaujasi jiems skambinęs - elgesio pokytis
Benui atsitolinus nuo draugų, jis ima jaustis vienišas - nuotaikos pokytis
Dėl neveiklumo pasijunta pavargęs - fizinis pokytis
Kadangi nebeskambino draugams, jie irgi nustojo skambinti jam - socialinės aplinkos pokytis.
GYDYTOJO IŠRAŠAS:
Įsivertinti kokie smulkūs pokyčiai kurioje nors vienoje (nes pokytis vienoje veikia visas) arba visose leistų jam pasijusti geriau.
Tai kurią sritį keisti kai norisi keistis?
Iš esmės – bet kurią. Tolimesni pavyzdžiai bus dar įdomesni. Bet pati esmė yra identifikuoti pradžią ir visas susijusias dalis, o tada kažkurią iš jų koreguoti ir stebėti, kas kinta.
Yra viena dalis, kuri, mano nuomone, yra įtaigiausia. Įstrigusi ir pasislėpusi kaip bjauri rakštis. Akis į akį su ja susidūriau prieš apytikriai du–tris metus. Nors ji visada patyliukais tampė mane už virvučių, aš to paprasčiausiai nejutau, bet kai atėjo klausimų „kurią dalį keisti, kad visas šitas balaganas keistųsi“ lavina, aptikau ją pasislėpusią ir, ištraukusi, pastačiau prieš akis. Susipažinkite, jos vardas –
Įsitikinimai
Vienas labai labai galingas įrankis kalbant apie mąstyseną yra įsitikinimai. Šie yra skirtstomi į Racionalius ir Neracionalius. Neracionalūs - tai netikslingi, smerkiantys, neretai nerealistiški ir asmeniui nepadedantys įsitikinimai1.
Jie dažniausiai susiformuoja dar ansktyvaisiais mūsų gyvenimo metais, kada informaciją iš aplinkos geriame kaip kempinės, negebėdami atfiltruoti, kas yra teisinga ir kas ne. Iš šių susiformavusių nuostatų kyla nematomos padnoškių kišėjos -
Automatinės mintys
Automatinės mintys yra pradžioje tarsi neapčiuopiamas, tačiau stipriai jaučiamas veiksnys, išmokęs žaibiškai veikti žmonių galvose. Jos kyla iš įsitikinimų, kuriuos turime apie save ir aplinką, o jų veikimo schema atrodytų taip:
Paprastai ir sutrumpintai: Įsitikinimas —> Automatinė mintis —> Jausmas/Emocija —> Iš jausmo kylantis veiksmas
Pamenu, kai pradėjau lankyti psichoterapiją, nuolat besikartojantis klausimas buvo: “o kokia buvo mintis?” Mat, iš įpročio pasakodavau jau apie atliktą veiksmą ir jį lydėjusius jausmus. Manęs tiek kartų šio klausimo klausė, kad galų gale prisigavau: aš net nenumanau kokia buvo mintis. Kodėl? Nes ji buvo automatinė. Ji tiek įsišaknijusi, tokia greita, kad man nereikia jokio laiką gaištančio sąmoningo darbo ją iškelti. Ji įvyksta, o tada automatu seka įprasta jausmų ir veiksmų seka.
Dabar galite įsivaizduoti, kiek viena mintis nulemia, o kas, jei dar plika akimi pačiai nematoma? Baugu. Nors, gerai suvokiant – įkvepia. Mane tai įkvėpė žurnalizuoti, rašyti pačios išjuoktus afirmacinius „aš“ ir statyti projektą „AŠ“. Tikslas jo paprastas – pasakyti sau, kokia noriu būti, ir Ja tapti.
Matot, paauglystėj ir dar visai ankstyvoj jaunystėj mūsų „aš“ yra kažkieno išsakytos pagyros, pastabos, taisyklės, tiesos, matytas elgesys, girdėti pokalbiai, išmokti mechanizmai mėginant išgyventi turimomis sąlygomis. V. Legkauskas kažkada gerai įvardino šį konceptą knygoje „Socialinė psichologija“, pasakydamas, kad mes esame tai, ką mums apie mus pasakė žmonės mūsų aplinkoje.
Pagalvokit, artimiausias sau matytas savęs vaizdas yra atvaizdas, o ir tas priklauso nuo šviesos, kampo, linkio, rodo 2D, ko pasekoje kiekvieną dieną save pamatome vis kitokį. Tad kas belieka – atsispirti nuo pasiskolintų idėjų apie save ir apsirašyti naujas.
Beje, aš tikrai nesakau, kad galima sau prisipaišyti ką nori ir taip pateisinti netinkamą elgesį: “aš geras žmogus, nors elgiuosi šūdinai”. Ne, visas darbas su įsitikinimais yra apie jų perdirbimą realiais faktais, o afirmacijų esmė yra ne tik įtikėti, bet atsirinkus visas savybes, kurios palaikytų norimą įsitikinimą apie save ar savo gyvenimą, jas iš tiesų įkūnyti.
Taigi, skamba, kad mintyse galios yra daug. O kaip kitos dalys?
Kūno kalbos įtaka mūsų pasąmonei
Dr. Amy Cuddy, knygos “Presence: bringing your boldest self to your biggest challenge” autorė, viename Youtube video (savo knygoje, žinoma, taip pat, bet jos dar nepriėjau) pasakoja apie kūno laikysenos įtaką mūsų savijautai. Specifiškai - galiai arba bejėgiškumui. Moksliniais tyrimais ji grindžia, kad atitinkamos kūno laikysenos mus gali išvesti į “galios” pojūtį arba privesti prie bejėgiškumo.
Kam rūpi tik pačios galios pozos rytinei motyvacijai įžiebti, prašom:
Tik prašo neperspausti ir neatrodyti taip:
Vienas tyrimas nuskambėjo itin įdomiai:
Žmonės gavo skirtingus įrenginius atlikti testui (pats testas nebuvo esmė, svarbus buvo įrenginio dydis ir žmogaus padėtis tą įrenginį maigant): mobilųjį telefoną, planšetę ir stacionarų kompiuterį su monitoriumi. Kai jie baigė atsakinėti, jiems pasakė:
- Jei negrįšiu per 5 minutes, ateikite pasakyti, kad galėtumėte eiti, nenorėčiau užgaišti jūsų laiko.
Ir paliko juos vienus kambarėlyje, jau be jokio įrenginio.
1, 2, 5... 10 minučių. Ateina tik asmenys, naudojęsi stacionariu kompiuteriu. Iphonistus reikia susirinkti ir paleisti patiems. Tyrimo rezultatai parodė tokią koreliaciją: kuo labiau žmogus sėdėjo susigūžęs, tuo labiau jis save „užvėrė“ ir nebelinko priimti jokio sprendimo. Jis taip susigūžęs ir liko laukti, kol jį iš to jo „užtvaro“ paleis.
Jeigu tai tiesa, o, anot knygos tyrimų, – tiesa, įsivaizduokit, kaip stipriai mus veikia veiksniai ir sritys, apie kurias negalvojame, ir kiek mažai – tos, apie kurias galvojame. Kodėl? Nes iš savo patirties pasakysiu: dažnai galvoju jau apie tai, kas, kaip rezultatas, yra nulemta tų nematomų veiksnių ir sričių.
Tai ką daryti? Kaip keisti įsitikinimus? Kas tos afirmacijos?
Keisti įsitikinimus padės specialistas. Didžiausias darbas, žinoma, bus jūsų, bet aiški pradžia svarbu, o čia stipraus licencijuoto specialisto darbas.
Afirmacijos - jei norit, šitą siūlyčiau po susipažinimo su savo esamais įsitikinimais. Nes yra labai sunku įtikėti kažkuom nauju ir nepažįstamu, kai net nežinai prieš ką kovoji. Tikiu, kad pažinus savo įsitikinimus ir automatines mintis, afirmacijos tampa kontraargumentu minėtiesiems Neracionaliems įsitikinimams, todėl pradžią daryčiau būtent ten.
Kam įdomu daugiau išgirsti apie afirmacijas, nepasikuklinkit brūkštelėti komentarą.
O pabaigai, kuom norėčiau reziumuoti visą šį įrašą, tai kad
kiekvienas su savimi nešiojatės labai didelę galią.
Ji yra pasirinkimas būti kuom nori. Kažkada jūs buvot savo tėvelių ir aplinkos atvaizdas, šiandien turite visus resursus nusipiešti save patys. Įsivaizduokit koks gražus ir įkvepiantis šis procesas gali būti: įsivaizduoti save, kurti save, bandyti naujas vietas, žodžius, drabužius; stebėti pokytį, kaip domino efektą, nusidriekiantį per visas penkias gyvenimo sritis ir toliau. Aš linkiu jums mėgautis net kai skauda - tai irgi praeis.
Kokias praktikas savo kasdienoje jūs naudojat? Ar kada turėjot projektą “aš”? Kaip šiaip sekasi - pasidalinkit ;)
Şoflău, R., & David, D. O. (2017). A meta-analytical approach of the relationships between the irrationality of beliefs and the functionality of automatic thoughts. Cognitive Therapy and Research, 41(2), 178–192.